जानिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा भोजन कौन सा है?

जानिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा भोजन कौन सा है?(Know what is the best food to increase protein intake):दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना या अपने लक्ष्य को प्राप्त करना, जो भी हो, आपके आदर्श व्यायामशाला में पर्याप्त कसरत सत्र आपके आदर्श शरीर के लिए पर्याप्त नहीं है। बाहर काम करना केवल आधी यात्रा है।

यदि आप मांसपेशियों, शक्ति या अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन में पैक करने के लिए तैयार हो जाएं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने बारे में किस तरह का बदलाव लाने की कोशिश कर रहे हैं, क्या यह शारीरिक, फेशियल या मानसिक भी हो सकता है, आपको आहार से शुरुआत करनी होगी।

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड और प्रोटीन पर भरोसा करना होगा।

जब आपके शरीर और मन को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन विकल्प बनाने की बात आती है, तो गुणवत्ता केवल मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। यहां आपको सभी जानना आवश्यक है

अधिकांश भोजन में कुछ हद तक प्रोटीन और कार्ब होते हैं, लेकिन एक निश्चित मानदंड है जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता होगी- प्रोटीन को कैसे लेना है?

Know what is the best food to increase protein intake

Know what is the best food to increase protein intake

What is protein?

प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और आपके मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। यह पूरे शरीर में ऊतकों, कोशिकाओं और अंगों के निर्माण, रखरखाव और मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। जबकि यह कई खाद्य पदार्थों में है जो हम हर दिन खाते हैं, कुछ के लिए तो यह हमारे आहार का गलत हिस्सा है

जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो यह 20 अमीनो एसिड में टूट जाता है जो विकास और ऊर्जा के लिए शरीर के बुनियादी निर्माण खंड हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का उत्पादन करके मूड को प्रभावित करता है, जो अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है और समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

The health benefits of protein

प्रोटीन आपको उठने-बैठने और चलते रहने की ऊर्जा देता है। जबकि बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, और कुछ अन्य स्थितियों के लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सही मात्रा में भोजन करना

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करता है, दिल को बनाए रखता है

स्वास्थ्य और आपकी श्वसन प्रणाली, और व्यायाम के बाद रिकवरी को गति देता है

बच्चों के विकास और विकास के लिए और अपने वरिष्ठ वर्षों में स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है

मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है

आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है और याद करने में सुधार कर सकता है

अपने मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और तनाव, चिंता और अवसाद के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं

भूख पर अंकुश लगाकर आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे आप लंबे समय तक महसूस करते हैं, और व्यायाम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा के साथ आपको ईंधन मिलता है।

Eat Your Protein First

खाना खाते समय, विशेष रूप से स्टार्च से पहले प्रोटीन स्रोत खाएं। प्रोटीन PYY के उत्पादन को बढ़ाता है, एक आंत हार्मोन जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराता है

इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन का सेवन “भूख हार्मोन” के स्तर को कम कर देता है, जिससे ग्रीलिन और नींद के बाद आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है

क्या अधिक है, पहले प्रोटीन खाने से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर भोजन के बाद बहुत अधिक बढ़ने से बचा सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, विभिन्न दिनों में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को समान भोजन परोसा गया। हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों से पहले प्रोटीन और सब्जियों का सेवन करने पर ब्लड शुगर और इंसुलिन काफी कम हो जाता है, जबकि ऑर्डर उलट जाता था

Snack on Cheese

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स्नैक्स आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, जब तक आप सही प्रकार चुनते हैं।

कई सामान्य स्नैक खाद्य पदार्थ प्रोटीन में बहुत कम होते हैं, जैसे कि चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर्स।

उदाहरण के लिए, 28 ग्राम (1-औंस) टॉर्टिला चिप्स की सेवा में 137 कैलोरी होती है लेकिन केवल 2 ग्राम प्रोटीन

इसके विपरीत, चेडर पनीर की समान मात्रा में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही 20 कम कैलोरी और 4 गुना अधिक कैल्शियम होता है

इसके अलावा, पनीर उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता नहीं दिखता है। वास्तव में, पनीर हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है

Eggs

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पूरे अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री: एक पूरे अंडे में 35% कैलोरी। 1 बड़े अंडे में 6 कैलोरी के साथ 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और मस्तिष्क पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलते हैं।

Almond

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बादाम एक लोकप्रिय प्रकार के पेड़ के नट हैं।

वे फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 13% कैलोरी। 161 कैलोरी के साथ 6 ग्राम प्रति औंस (28 ग्राम)।

Oats

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ओट्स स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है

वे स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थियामिन (विटामिन बी 1) और कई अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। आधा कप कच्चे जई में 13 ग्राम होता है, जिसमें 303 कैलोरी होती है।

Milk

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दूध अत्यधिक पौष्टिक है, लेकिन समस्या यह है कि दुनिया की आबादी का एक बड़ा प्रतिशत इसके लिए असहिष्णु है।

हालांकि, यदि आप दूध को सहन करते हैं और इसे पीने का आनंद लेते हैं, तो दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

दूध में मानव शरीर द्वारा आवश्यक लगभग हर एक पोषक तत्व का थोड़ा सा होता है और कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

यह विशेष रूप से कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) में उच्च है।

प्रोटीन सामग्री: 21% कैलोरी। पूरे दूध के 1 कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें 149 कैलोरी होती है।

Beans and Legumes

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बीन्स और फलियां शाकाहारी समुदाय के बीच लोकप्रिय हैं। इन्हें ‘मीटलेस मीट’ और अच्छे कारण के लिए कहा जाता है। इनमें इतनी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, लगभग 21 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम। 100 कैलोरी से कम के लिए सभी।

Try protein shakes

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प्रोटीन शेक आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक तेज़ और सुविधाजनक तरीका है। प्रोटीन शेक बनाने के लिए, फलों और 100% रस, दूध या पानी को मिलाएं, फिर प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप डालें।

प्रोटीन पाउडर के विकल्प के रूप में, एक व्यक्ति उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे मूंगफली का मक्खन, चिया बीज या ग्रीक दही का उपयोग कर सकता है। नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेने से भूख दूर हो सकती है और मिडमर्निंग स्नैकिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।

जिम के लिए प्रोटीन शेक भी एक आसान स्नैक हो सकता है, और कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि व्यायाम के तुरंत बाद 20-25 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में मदद करता है।

Broccoli

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ब्रोकोली एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ सब्जी है, जो विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरी हुई है।

ब्रोकोली विभिन्न बायोएक्टिव पोषक तत्वों में उच्च है जो कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।

कैलोरी के लिए कैलोरी, यह अधिकांश सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है।

प्रोटीन सामग्री: 20% कैलोरी। 1 कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें केवल 31 कैलोरी होती है।

Lean Beef

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लीन बीफ प्रोटीन में बहुत अधिक होता है, और स्वादिष्ट भी होता है।

यह अत्यधिक जैवउपलब्ध लोहा, विटामिन बी 12 और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की बड़ी मात्रा से भरा हुआ है।

प्रोटीन सामग्री: 53% कैलोरी। 10% वसा के साथ पके हुए बीफ़ परोसने वाले एक 3-औंस (85 ग्राम) में 184 कैलोरी के साथ 22 ग्राम प्रोटीन होता है।

यदि आप कम कार्ब वाले आहार पर हैं, तो बेफ़ बीफ़ की बजाय वसायुक्त कटे हुए फल खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

Lentils

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दाल एक प्रकार की फलियां हैं।

वे फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फोलेट, तांबा, मैंगनीज और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं।

दाल पौधे आधारित प्रोटीन के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं।

प्रोटीन सामग्री: 27% कैलोरी। उबली हुई दाल में 1 कप (198 ग्राम) में 230 ग्राम कैलोरी होती है।

Peanuts

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मूंगफली अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं।

वे प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम में उच्च हैं और कई अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन में उच्च है, बस सुनिश्चित करें कि बहुत ज्यादा नहीं खाएं क्योंकि यह काफी “अधिक-ईश” है।

प्रोटीन सामग्री: 16% कैलोरी। वन औंस (28 ग्राम) में 159 कैलोरी के साथ 7 ग्राम है।

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